Pilates là phương pháp luyện tập tuyệt vời giúp cải thiện sức mạnh cơ thể, tăng cường sự linh hoạt và cân bằng. Nếu bạn mới bắt đầu với Pilates, các bài tập Pilates cơ bản dưới đây sẽ là nền tảng vững chắc để bạn làm quen và nâng cao sức khỏe. Hãy đọc ngay bài viết của PĀRAGATE® để khám phá chi tiết các bài tập Pilates cơ bản và cách thực hiện hiệu quả nhất!
Mục lục
Bài tập Pilates The Hundred
The Hundred là một bài tập cổ điển trong Pilates, được thiết kế để khởi động cơ thể, tăng cường cơ bụng và cải thiện sự tuần hoàn máu. Bài tập này giúp làm nóng cơ thể, chuẩn bị cho những bài tập Pilates tiếp theo. Đặc biệt, The Hundred còn giúp cải thiện khả năng thở và khả năng kiểm soát nhịp thở, một yếu tố quan trọng trong Pilates.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, nâng chân lên tạo góc 90 độ, bàn chân duỗi thẳng.
- Đặt tay thẳng ra trước và nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt thảm, tạo thành một góc nhẹ với cơ thể.
- Động tác “đập tay” nhẹ nhàng lên xuống nhịp nhàng, tương tự như đang vỗ tay trong không khí.
- Hít vào trong 5 nhịp, thở ra trong 5 nhịp. Lặp lại 10 nhịp, cố gắng duy trì thăng bằng và giữ cơ thể ổn định.
Bài tập Pilates Roll Up
Roll Up là bài tập Pilates tuyệt vời giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt cho cột sống. Đây là một bài tập có thể giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát cơ thể, đồng thời giải phóng các cơ bắp ở phần trên cơ thể. Roll Up giúp cải thiện tư thế, đặc biệt là ở những người thường xuyên làm việc lâu trong một tư thế ngồi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, tay giơ thẳng lên trên đầu.
- Hít vào, từ từ cuộn thân người lên, đồng thời duỗi tay về phía chân, giữ đầu và cổ thẳng.
- Thở ra khi cuộn xuống, kiểm soát chuyển động và từ từ trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 8-10 lần, giữ tư thế ổn định và tập trung vào cơ bụng trong suốt quá trình.
Bài tập Pilates Leg Circles
Leg Circles là bài tập Pilates giúp tăng cường cơ chân và cải thiện sự linh hoạt của hông. Bài tập này cũng tác động nhẹ nhàng đến cơ bụng và giúp duy trì sự ổn định của cơ thể. Với động tác vẽ vòng tròn bằng chân, bài tập này còn giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và cải thiện khả năng phối hợp động tác.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng lên trần, chân còn lại giữ trên mặt đất, đầu gối hơi cong.
- Từ từ vẽ một vòng tròn nhỏ bằng chân nâng lên (theo chiều kim đồng hồ) trong khoảng 5-8 lần.
- Sau đó đổi chiều và thực hiện động tác với chân còn lại.
- Lặp lại khoảng 5 vòng cho mỗi chiều, sau đó đổi chân.
Bài tập Pilates Plank
Plank là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để cải thiện sức mạnh cơ bụng, cơ lưng, tay vai và cơ chân. Đây là một bài tập toàn thân giúp tăng cường sự ổn định, cải thiện thăng bằng và củng cố các cơ vùng trung tâm. Plank còn là một bài tập tuyệt vời để nâng cao sức bền cho cơ thể, đặc biệt là khi bạn muốn cải thiện sức mạnh cơ bụng và cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống tay, tay đặt vuông góc với vai và giữ thân người thẳng, từ đầu đến chân.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ tư thế plank càng lâu càng tốt.
- Giữ thăng bằng và kiểm soát nhịp thở, duy trì tư thế này trong 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể giảm thời gian và dần dần tăng lên khi cơ thể đã quen.
Bài tập Pilates Bridging
Bridging là bài tập Pilates đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi và cơ lưng dưới. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể và điều chỉnh tư thế lưng dưới, giảm thiểu cơn đau lưng. Đồng thời, Bridging giúp mở rộng cơ hông và cải thiện khả năng thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân co lại, gối gập, gót chân mở rộng bằng hông, bàn chân phẳng trên mặt thảm.
- Siết cơ mông và từ từ nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống và lặp lại 10-15 lần. Đảm bảo cơ thể giữ thẳng và kiểm soát chuyển động trong suốt quá trình.
Bài tập Pilates Saw
Saw là một bài tập Pilates giúp kéo dài cơ thể và cải thiện sự linh hoạt cho cột sống, đặc biệt là phần lưng dưới và hông. Bài tập này cũng giúp làm việc các cơ bụng, cơ xoay và cơ lưng, đồng thời giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể. Saw cũng có tác dụng thư giãn vùng cổ và vai sau những giờ làm việc căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai chân duỗi rộng ra trước, giữ khoảng cách giữa các ngón chân và bắp chân.
- Giơ tay ra ngang, xoay thân người sang bên phải và cố gắng đưa tay trái chạm vào chân phải.
- Quay lại vị trí ban đầu và xoay người sang bên trái, thực hiện như vậy 8-10 lần mỗi bên.
Teaser là một trong những bài tập Pilates nâng cao giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bụng sâu mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh tổng thể của cơ thể. Teaser yêu cầu sự kiểm soát tuyệt đối và là một thử thách cho nhiều người, nhưng khi thực hiện đúng cách, đây là bài tập cực kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, chân nâng lên tạo góc 90 độ và tay giơ thẳng về phía trần.
- Hít vào và từ từ nâng thân người lên, đồng thời duỗi chân ra trước, tạo thành một hình chữ V với cơ thể.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và cuộn người lại, từ từ trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 6-8 lần, chú ý kiểm soát cơ bụng và giữ lưng luôn thẳng.
Bài tập Pilates Swimming
Swimming là bài tập Pilates mô phỏng động tác bơi, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ bụng và cả cơ chân. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện sự phối hợp và khả năng kiểm soát chuyển động của cơ thể. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cải thiện thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay và chân duỗi thẳng về phía trước.
- Nâng tay trái và chân phải lên khỏi mặt sàn, sau đó đổi tay và chân.
- Tiếp tục thực hiện động tác bơi liên tục, giữ nhịp điệu ổn định.
- Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên, đảm bảo cơ thể giữ thẳng và kiểm soát động tác.
Việc thực hiện các bài tập Pilates cơ bản không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe, mà còn cải thiện sự linh hoạt, thăng bằng và sức mạnh cơ bắp, chỉnh sửa tư thế. Đừng quên kiên trì tập luyện và kết hợp đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy tiếp tục theo dõi các bài viết từ PĀRAGATE® để cập nhật thêm nhiều kiến thức và bí quyết luyện tập Pilates hiệu quả!
CÔNG TY CỔ PHẦN PĀRAGATE VIỆT NAM
- Địa chỉ:
- CN1: Tầng 9 – Tầng 10, 145 Trích Sài, Tây Hồ, Hà Nội.
- CN2: 35/52 Tô Ngọc Vân, Tây Hồ, Hà Nội.
- CN3 (CN nhượng quyền): 59A Lê Lợi, Thạch Thang, Quận Hải Châu, Tp Đà Nẵng.
- CN4 (CN nhượng quyền): 110-112 Bà Triệu, Hai Bà Trưng, Hà Nội.
- CN5 (CN nhượng quyền): Tầng 2, Safomec Building, 7/1 Thành Thái, Quận 10, Hồ Chí Minh
- Hotline: 0812 318 558
- Email: info@jx2private.com
- Website: https://jx2private.com/
